FASCIE - Krátký pohled na tuto vazivovou tkáň, o které jste možná (ne)slyšeli?


Co jsou fascie?


Fascie tvoří tzv. obal v našem těle. Každý sval, svalové vlákno, orgány, cévy, mozek a i např. oči mají svůj vlastní fasciální obal. Mají schopnost se elasticky protahovat a kontrahovat a tvoří zhruba 20% naší hmotnosti.
Fascie jsou bílou hmotou s rozdílnou mírou pružnosti a strukturou vláken připomínající pavučinu. Propojuje a zároveň rozděluje tělo na funkční jednotky, formuje celou strukturu a tvar. Jsou součástí všech tělesných soustav – fasciální síť. Neustále se mění a přizpůsobují v závislosti na individuálních požadavcích našeho těla.
Fascii tvoří z velké části voda. Obsah vody se postupem s věkem jedince zmenšuje. U mladého jedince se obsah vody ve fasciích může pohybovat až kolem 70%. U staršího jedince to pak může být jen 50%. Samozřejmě se tato čísla mohou lišit v závislosti na každém jedinci.


Fascie připojují svaly ke kostem, omezují vliv tlaků a tření. Svým cévním zásobením se podílí také na výživě okolních tkání, zajišťují kohezi (soudržnost) tkání, umožňují pohyb mezi naléhajícími strukturami, obsahují proprioreceptory (smyslový receptor, který vnímá polohu a pohyb jednotlivých částí těla) a obsahují i nociceptory (receptory bolesti).
Voda ve fascii je velice důležitá, jelikož ji zajišťuje kluznost. Pokud fascie neobsahuje dostatek vody, vysychá a dochází tak ke ztuhnutí a poškození této vazivové tkáně, která tím pádem pak nemůže zcela plnit svou funkci v lidském těle.


Jak si udržet fascie funkční?


Základem pro správnou funkci fascií je pravidelný pohyb. Pokud se nehýbeme, máme např. sedavé zaměstnání, ve kterém trávíme většinu času, tak fascie tuhnou a tím nastává i negativní dopad na celý pohybový aparát.
V současné době se např. vznik bolesti zad (nejčastěji to bývá bederní oblast) dává do souvislosti právě se špatnou funkcí fascií.
Pohyb však není jen tou jedinou složkou, která ovlivňuje funkci naší vazivové tkáně. V tabulce se vám pokusím dát několik základních tipů, čemu se vyvarovat a co naopak praktikovat, aby vaše pojivová tkáň byla co nejvíce funkční.




Co je pro fascie prospěšné:

– Pravidelný pohyb / cvičení
– Strečink
– Masáž a cílené uvolňování
– Sauna
– Meditace
– Rehydratace vazivové tkáně
– Zdravá strava


Co fasciím škodí:

– Sedavý styl života
– Stres (emoční, posturální) a hormonální vlivy
– Zlomeniny, podvrtnutí
– Špatné držení těla a svalové dysbalance
– Záněty
– Popálení a jiné poškození kůže
– Nevhodná strava

Využití pomůcek pro myofasciální uvolnění.


Čím dál více se mluví o fasciích a jejich významné roli v našem těle.
O této vazivové tkání si můžete přečíst v článku výše. Nyní se však pojďme podívat na samostatné ošetření této vazivové tkáně pomocí pomůcek a výhody / nevýhody těchto nástrojů.
Většina terapeutů se přiklání k manuálnímu uvolnění pomocí rukou, což má bezesporu své výhody, ale i jisté nevýhody. Jednoznačnou výhodou je vnímání ošetřované oblastí, jelikož nám skrze prsty prochází řada informací o struktuře dané oblasti a máme vše mnohem lépe pod kontrolou. Můžeme tak velmi jemně a citlivě provést ošetření a vnímat lépe reakce pokožky / ošetřované oblasti.


Nevýhoda však je v poměrně značné náročnosti a možnému stavu únavy terapeuta, obzvláště pokud ošetřuje větší oblast plochy, např. záda a nohy. Tím pak může vzniknout nižší míra ošetření určité oblasti, kdy ruce jsou již unaveny a daný segment nemusí být tak kvalitně ošetřen jako ten, u kterého jsme začínali nebo pokud takovéto ušetření děláme u několika osob po sobě, je zde již možná míra únavy značná a tím i ztráta kvalitního vnímání ošetřované oblasti.

Naštěstí se nám pomocí výrobního průmyslu naskytla jistá pomocná „ruka“. Tím jsou různé nástroje od jednoduchých ručních pomůcek nebo až po elektronické přístroje typu masážní pistole.
Tyto pomůcky přijdou především vhod v momentě, kdy je třeba hlubší a silnější ošetření. Díky usnadnění je zde menší nutnost zapojení rukou, s tím i spojená nižší míra namáhání (možné únavy) a možnosti kombinovat několik způsobů technik a docílit tak kvalitnější způsob celkového ošetření.
Jednoznačnou nevýhodou takovýchto nástrojů je však ztráta citlivosti a vnímání právě dané oblasti, proto je třeba umět správně kombinovat a zvolit na konkrétní druh ošetření vhodný postup.
Tyto nástroje jsou výborným pomocníkem např. při uvolnění svalového napětí, lepšímu prokrvení a v první řadě pro rehydrataci fascií, kterou pomocí manuální techniky sice můžeme provést také, ale nedocílíme tak dobrého efektu jako s těmito pomůckami.
Další výhodou je rovněž pestrá paleta těchto pomůcek díky kterým se můžeme dostat i na hůře dostupná místa, ušetřit si námahu a provést aplikaci v případě potřeby více do hloubky pomocí možnosti většího stlačení bez vynaložení příliš velké vlastní síly.
Není tedy důvod se bát vyzkoušet tyto pomocníky pro práci. Neříkám však, že budou vyhovovat každému, čili vyzkoušejte a uvidíte.

Masážní válce a jejich využití v praxi.


V posledních letech se čím dál více můžeme setkat s různými masážními pomůckami, které se častěji používají v rámci sportovní činnosti.
Mezi ty nejvíce rozšířené a cenově dostupné patří masážní válce, míčky, dvojmíčky, jak můžeme vidět na obrázku vlevo.
V současné době můžeme narazit na velikou rozmanitost těchto pomůcek, různé tvary, tloušťky, délky, tuhost nebo povrchové úpravy (hladké, s výstupky atp.)
Při výběru vhodné pomůcky se vždy raději poraďte, jelikož nevhodně zvolená pomůcka vám může naopak způsobit komplikace. Materiál, ze kterého je válec vyroben, jakou má možnost zatížení a tuhost daného materiálu jsou asi základní parametry, které by vás měly zajímat.
Pokud máte možnost si pomůcku před zakoupením vyzkoušet, určitě toho využijte.
Tyto pomůcky mají několik možností využití, přičemž ty hlavní jsou uvolnění svalů před cvičební aktivitou a po cvičební aktivitě slouží k urychlení regenerace. V současné době se hojně využívají i jako cvičební pomůcky při samotném tréninku, ale o tom tento článek není.


Rychlé rolování:

Je vhodné před sportovní aktivitou a výkonem.

– přispívá k uvolnění svalů a tonizaci tkáně
– stimulace mechanoreceptorů (čidla, která nám pomáhají lépe zpracovávat informace z prostředí)
– zvýšení rozsahu pohybu (pouze dočasné)
– lepší svalová práce

Pomalé rolování:

Lze ideálně využít po cvičení s odstupem potřebného času pro tělo k tomu, aby se uvedlo do optimálního stavu. To znamená, že nerolujeme, když je tělo „rozehřáté“, ale počkáme na zklidnění celého organismu. Orientačně se může jednat o cca 10-20 minut.

– regenerace po cvičení
– uvolnění fascií
– uvědomění si těla


Pozor také na možné kontraindikace:

Křečové žíly, rozvinutá osteoporóza v oblasti trupu (lze se rolovat o zeď), krvácivost (v případě užívání léků na ředění krve), těhotenství (lze provádět pomalé rolování s malou intenzitou tlačení).

Trénink fascií a proč je vhodné jej zařadit?


Co je FASCIAL TRAINING?


FASCIAL TRAINING vychází z konceptu FASCIAL FITNESS Dr. Roberta Schleipa (vedoucí výzkumu fascií na univerzitě v Ulmu) a jeho ženy Divo Müller.
Tento koncept má mnoho podobných názvů jako např. Functional Fascial Training, Fascial Stretch Therapy nebo Fascial Movement Therapy atp.
Pod tímto názvem si můžeme představit aktivní cvičení, které je zacíleno na práci s fasciemi, resp. jejich trénink. V celkovém důsledku tak může dojít k lepším výkonům a pohyblivosti, rychlejší regeneraci a celkové flexibilitě, což uvítají nejen sportovně založení jedinci.

Tento typ cvičení však není určen pouze pro sportovce, ale i pro běžné lidi, kteří chtějí zkvalitnit svůj pohyb nebo obohatit dosavadní trénink.
Koncept Fascial Fitness se stal již natolik rozšířenou variantou cvičení, že se k tomuto druhu tréninku připojuje stále více lidí, ať již z řad trenérů, sportovců, terapeutů nebo běžných lidí.
Díky otevřené struktuře se tomuto cvičení může věnovat prakticky kdokoliv. Měl by však znát dobře principy tohoto způsobu tréninku, jinak si může přivodit spíše komplikace.


Proč zařadit FASCIÁLNÍ TRÉNINK?


Jelikož toto cvičení prokazatelně vede ke zlepšení fasciové tkáně, nezabere moc času, fascie jsou schopny reagovat již během několika minut cvičení, není důvod, proč tento koncept nezkusit zařadit do vaší současné pohybové aktivity.
Podstatnou výhodou je fakt, že k tomuto cvičení není zcela nutné si pořizovat drahá zařízení a pomůcky, bohatě si vystačíte s vlastní vahou nebo věcmi, které máte běžně doma. Židle pro oporu, pet lahev naplěna vodou jako závaží atp.
Je to rozmanitá soustava pohybů, při které si užijete i zábavu, uvolnění a rozhýbete (zapojíte) celé své tělo. Cviky nejsou fyzicky náročné a dokáží je provádět děti i starší jedinci. Věk zde nehraje žádnou roli.
Samotný trénink stačí provádět pohých 15-20 minut cca 2-3x týdně doma, v přírodě nebo v tělocvičně či fitness centru.

FASCIAL TRAINING v bodech:


1) Pohyby zaměřené na zpětnou elasticitu. Např. skákání přes švihadlo a různé poskoky, švihy.
2) Strečink, prováděný v různých směrech a úhlech.
3) Myofasciální uvolnění a rehydratace fascií pomocí manuálních technik nebo rolováním.
4) Propriocepce - vnímání pohybů těla a jeho polohy. Tento polohocit je nezbytný pro správnou koordinaci pohybů.

Podrobnější informace naleznete na stránkách FASCIAL TRAINING.

Koordinace a polohocit. Proč je důležité tyto složky trénovat?


Pro řadu lidí je koordinace něco samozřejmého, něco přirozeného, ale málokdo si již připustí nebo uvědomí, že o tuto schopnost s přibývajícím věkem přicházíme.
Na Fascial summitu v roce 2020 jsem toto téma probíral s lidmi, kteří se této problematice věnují a shodli jsme se na závěru, že v dnešní době se čím dál méně v tréninku objevuje zaměření na koordinaci a vnímání pohybu nebo dělaní více pohybových aktivit současně.
Proč tomu tak je? Na vině může být řada důvodů, ale faktem zůstává to, že čím dál více se cvičení stává izolovanou záležitostí jednotlivých partií a směřováním za určitým cílem (nabírání svalové hmoty, hubnutí, zvýšení fyzické kondice atd.) a zapomínáme na koordinaci a její trénování.
Cviky se staly jakousi automatizovanou záležitostí. Lehneme si na lavičku, vezmeme do rukou osu a provedeme několik opakování. Žádná věda... Zkuste podobný cvik udělat s činkou a pouze v jedné ruce. To se začnete najednou soustředit, aby jste nespadli z lavičky a pohyb činky nepřipomínal kymácející se strom ve větru. Netvrdím, že předešlá metoda s obouruční osou je špatná, ale do cvičebních jednotek by se měla zařadit i jiná forma cvičení, např. s balančními pomůckami. Už jste viděli někdy třeba kulturistu cvičit na gymnastickém míči nebo BOSU?

Schopnost koordinace a vnímání provedeného pohybu nám nemusí scházet tak výrazně, když jsme mladí, resp. tuto složku ani nemáme tendenci řešit, ale postupem s věkem o tuto funkci přicházíme, odhad vzdálenosti a síla např. došlapu se pro nás stává více obtížnější a za následek to má vyšší riziko zranění.


Srovnejte pohyb mladého a starého člověka. Kdo z nich se bude pohybovat suveréněji? Staří lidé nemají vyšší počet zranění pouze díky chátrajícímu organizmu, ale i právě díky ztrátě polohocitu a horšímu odhadu při pohybu, což si ale mnozí z nás neuvědomí.
Úrazovost však není jen doménou starých lidí. Setkal jsem se s mnoha sportovci, kterým se stal nějaký úraz ať již během sportovní činnosti nebo v běžném životě a jakmile jsem s nimi udělal několik základních cviků, hned bylo vidět, že řada z nich na tom také není zcela dobře.
Proč? V případě aktivního sportovce je daný člověk zvyklý na určitý druh pohybu při tréninku a zabředne tak časem do uričtého pohybového stereotypu, který sice bude třeba perfektně ovládat, ale jakmile se setká s jinou formou pohybu, bude to pro něj najednou obtížnější situace. U člověka, který nesportuje, sedí v kanceláři nebo doma u televize, je tato situace o poznání horší, jelikož daný člověk má velice malé pohybové návyky.
Je tedy rozhodně vhodné se zamyslet nad touto problematikou a odpovědět si sami, jak jsme na tom s kooordinací a vnímáním vlastních pohybů a začít s tím případně včas něco dělat.
Do svých cvičebních aktivit je tedy vhodné zařadit i jiný druh pohybu, různá kompenzační cvičení, balanční cvičení s BOSU, míči, opticky orientačně náročnější cvičení a nezaměřovat se pouze na jeden druh pohybu, který se za čas mechanicky naučíme a děláme jej pak již automaticky bez přemýšlení. Zkuste se třeba při seběhnutí schodů nebo při chůzi z kopce více soustředit na každý krok, kontrolovat míru došlapu, zda každou nohou došlapujeme stejnou silou na zem atp.